10 признаков стабильной самооценки: проверь себя

Если ты когда-нибудь ловила себя на мыслях вроде “Я недостаточно хороша”, “Другим везет больше” или “Мне даже не стоит пытаться” - ты не одна. Миллионы женщин во всем мире сталкиваются со сложностями с самооценкой. Даже те, кому, казалось бы, не на что жаловаться. Причина в том, что мало кого из нас в детстве учат формировать внутренние опоры и самоценность без внешних “лайков”.

Именно это ощущение недостаточности заставляет нас упускать выгодные возможности, отказываться от интересных предложений и уходить из перспективных отношений, ведь “все равно не получится”. Интересно, что нередко нестабильная самооценка в определенных сферах жизни бывает «заниженной» и соседствует с «завышенной» - в других. И та, и другая - крайности, которые здорово мешают жить и реализовываться. Разобраться в том, какая у тебя самооценка, и определить, в каких зонах есть пространство для роста, поможет эта статья.

Что вообще такое стабильная самооценка?

Это не про эгоизм и не про самовлюбленность. Стабильная самооценка - это когда ты:

• Знаешь себе цену, спокойно принимая как свои достоинства, так и недостатки;
• Не живешь ради чужих ожиданий;
• Не стесняешься своих желаний;
• Умеешь выстраивать личные границы;
• Не позволяешь себя обесценивать;
• Не считаешь себя лучше или хуже остальных.

Стабильная самооценка - это про внутренний стержень и умение заботиться о себе.

Вот 10 признаков стабильной самооценки, по которым можно определить, над чем тебе стоит поработать.

1. Ты не сравниваешь себя с другими (или умеешь вовремя остановиться)

Без сравнений жить невозможно, да и не нужно. Сравнения себя с кем-то могут быть очень полезны, если ты относишься к этому как инструменту своего развития.

При стабильной самооценке чужие успехи только вдохновляют или дарят идеи для твоего роста. При нестабильной - становятся источником боли. Чужие достижения начинают выглядеть как твоя неудача.

Проверь себя: можешь ты радоваться за других без ощущения, что у тебя все хуже?

Упражнение:

Когда в следующий раз ты поймаешь себя на негативных размышлениях при виде чужого успеха, прерви привычный мысленный сценарий и задай себе следующие вопросы: “Что здесь есть полезного для меня?”, “Как у него/нее получилось это сделать?”, “Что я могу повторить для такого же результата?”

Смещай фокус с пустых переживаний на поиск решения. И помни - все, что удалось достичь кому-то, вполне под силу и тебе.

2. Ты спокойно принимаешь комплименты

Не отнекиваешься, не обесцениваешь, не оправдываешься. Ты принимаешь доброе слово, потому что знаешь: да, ты классная. И тебе можно говорить об этом вслух без всякого стеснения.

Проверь себя: умеешь ли ты просто сказать “спасибо” без неловкости?

Упражнение:

Останаливай себя всякий раз, когда захочется пояснить, что этому платью вообще-то уже третий год, выглядишь ты хорошо сегодня только потому, что выспалась, а проект - дело рук целой команды, где ты просто формально присутстовала. Просто скажи “Спасибо!” и искренне улыбнись.

3. Ты просишь о помощи, когда нужно, и не чувствуешь себя слабой

Стабильная самооценка включает способность признавать: “Я не тяну одна, мне нужна поддержка”.

Ты не обязана делать все в одиночку. И это ничего общего не имеет со слабостью - наоборот, умение просить о поддержке говорит о зрелости и здоровых внутренних опорах.

Проверь себя: насколько легко тебе просить о помощи или признавать, что тебе тяжело?

Упражнение:

Если ты боишься отказа или вероятности, что тебе помогут “как-то не так”, попробуй с маленьких задач, которые точно можно кому-то перепоручить. Дети могут помыть посуду за собой, партнер - заехать в магазин по дороге, а коллега - дать дельный совет по подготовке проекта. Главное - не начинать с упреков и обвинений в том, что все только на тебе и держится. Проси доброжелательно и уверенно, и не забывай благодарить за помощь.

4. Ты умеешь говорить “НЕТ” - без чувства вины

Ты не соглашаешься со всем подряд из страха обидеть, не жертвуешь своими интересами, чтобы быть удобной, не отказываешься от своих желаний и планов, чтобы не приняли за самовлюбленную эгоистку.

Ты не оправдываешься, не ищешь причины и аргументы, не даешь обещаний, о которых впоследствии жалеешь. Твое НЕТ звучит спокойно, потому что ты знаешь, что имеешь право выбора, и можешь им пользоваться.

Проверь себя: можешь ли ты отказать, не чувствуя себя плохой?

Упражнение:

Если страшно отказывать в серьезных ситуациях, попробуй говорить “Нет” тогда, когда это мало на что влияет. “Спасибо, но я не хочу сейчас сладкое”. “Извините, сегодня не смогу ответить на звонок”. “У меня не получится встретиться в этот день”. Привыкай к новым ощущениям - это поможет тебе отстаивать личные границы в более важных обстоятельствах.

Если боязнь отказывать вызывает у тебя приступ тревоги, попробуй поработать со своей тревожностью в целом. Возможно, дело не в неумении говорить “Нет”, а в твоем фоновом беспокойстве и напряжении. Пройди тест на определение уровня и причин своей тревожности (в чате) и верни себе то состояние, в котором общение с другими перестанет быть испытанием.

И помни, у всех нас есть выбор. У одних людей есть выбор - обращаться к тебе или нет, у тебя - соглашаться или отказывать. Это часть здоровой коммуникации взрослых людей, и здесь не о чем испытывать угрызения совести.

5. Ты не обобщаешь

Ошиблась - поднялась - пошла дальше.

Все. Это всего лишь опыт, а не доказательство твоей непригодности. Это эпизод, который никак не определяет твою ценность. Ошибки и неудачи - неотъемлемая часть пути к успеху и возможность учиться и расти. Ничего более. 

Проверь себя: как ты с собой разговариваешь, когда что-то идет не так?

Упражнение:

В следующий раз, когда у тебя что-то не будет получаться, вместо привычного негативного монолога в своей голове включи режим “Лучшая подруга”. Представь, что на твоем месте оказался близкий тебе человек - как бы ты поддержала его? Наверняка, нашла бы слова утешения и вдохновила не опускать руки. А теперь прими тот факт, что самый близкий тебе человек - это ты сама.

6. Ты умеешь радоваться своим достижениям - даже самым маленьким

Ты не связываешь свою ценность со своими достижениями. Тебе не нужно разрешение ощущать себя значимой, важной и достойной чего-то хорошего только при условии, что ты чего-то добилась.

Приготовила вкусный завтрак, разобрала шкаф с зимними вещами, вышла на пробежку, написала пост в соцсетях - для тебя это не мелочи, а повод сказать себе “Я молодец!”. Тебе не нужно одобрение извне - ты даешь его себе сама.

Проверь себя: хвалишь ли ты себя по “пустякам” или тебе всегда нужен значимый повод?

Упражнение:

Попробуй вести дневник благодарности. Это простая, но очень эффективная психологическая практика, с помощью которой ты начнешь замечать все те мелочи, которые окружают тебя. Включая твои собственные усилия. Если не знаешь с чего начать – читай эту статью в моем блоге.

Приятный бонус: через некоторое время ты не только укрепишь самооценку, но и разовьешь в целом позитивное отношение к жизни.

7. Ты не пытаешься заслужить любовь - ты знаешь, что уже достойна ее

Ты не боишься поднимать острые вопросы в отношениях, чтобы тебя не бросили. Не терпишь неуважение, пытаясь быть хорошей девочкой. Не отказываешься от своей жизни, чтобы раствориться в жизни другого человека.

Ты знаешь: любовь - это не награда и не премия, которую выдают за примерное поведение. Ты заслуживаешь любви просто потому, что ты есть.

Проверь себя: не ставишь ли ты себе условия, чтобы получить любовь? “Вот похудею / получу диплом / заработаю денег - и тогда буду достойна лучшего”?

Упражнение:

Вспомни ситуацию, где ты старалась "заслужить" любовь и внимание. Ответь письменно на такие вопросы:

• Где и с кем я старалась заслужить любовь, внимание или одобрение?
  
  
• Что именно я делала, чтобы это получить?
  
  
• Что я чувствовала, когда меня не замечали, не хвалили, не ценили?
  
  

Не анализируй, просто описывай. Это может быть из детства, из работы, из отношений. Главное, честно увидеть этот шаблон твоего поведения.

А теперь представь, что перед тобой ты - маленькая девочка лет 5–7.
 Она смотрит на тебя и говорит: «Я стараюсь быть хорошей, чтобы меня не ругали и любили. Я правда очень стараюсь. Я боюсь, что если не буду хорошей, меня не полюбят».

Ответь ей. Нежно, с любовью. Примерно так: «Ты не должна быть идеальной, чтобы тебя любили. Ты - уже чудо. Ты не обязана никого спасать, подстраиваться или доказывать. Ты - это ты. И я тебя люблю. Просто так. Просто за то, что ты есть.»

Запиши свой ответ.  Можно в виде письма:

«Дорогая маленькая я, я хочу тебе сказать…»

Теперь напиши короткую аффирмацию или фразу, которую ты хочешь повторять себе каждый день. Например:

• Я уже достойна любви, просто потому что я есть.
• Мне не нужно ничего доказывать, чтобы быть любимой.
• Я ценна и важна - без условий.

Повесь эту фразу где-нибудь на виду: на зеркале, на заставке телефона, в ежедневнике. Повторяй, особенно когда снова появляется желание “понравиться”.

Перейдем к практике.

Спроси себя: где сегодня я “заслуживаю” любовь, вместо того, чтобы просто быть собой?

И выбери одну ситуацию, где ты сделаешь по-другому. Например, откажешься от задания за рамками своих рабочих обязанностей. Не станешь оправдываться за свой выбор. Не позволишь помешать твоим планам на выходных.

Маленькие шаги ведут к большой трансформации.

8. Ты спокойно воспринимаешь критику

Ты умеешь разделять реакцию на то, что ты делаешь, и оценку тебя как личности. Ты не воспринимаешь отказ как личную трагедию. Для тебя фраза “Проект сыроват, надо доработать” не равна фразе “С тобой вечно что-то не так”.

Проверь себя: как ты реагируешь на критику?

Упражнение:

Если ты воспринимаешь любое критическое замечание очень болезненно, попробуй научиться разделять факт от оценки.

“Ты не сдала отчет вовремя” - это факт.

“Ты безответственная недотепа” - это ярлык (который ты навешиваешь себе сама).

Спроси себя, а так ли это на самом деле? Ты всегда срываешь сроки, подводишь людей, на тебя нельзя положиться ни в чем? Наверняка нет. Ты - больше, чем один поступок.  

9. Ты заботишься о себе

Ты не ставишь себя в конец списка. Ты помнишь про отдых, питание, эмоциональную гигиену. У тебя есть мини-ритуалы: ванна без телефона, прогулка без наушников, слова поддержки для себя утром. Не по остаточному принципу “если время останется”, а осознанно, для наполнения себя ресурсом.

Проверь себя: сколько внимания ты уделяешь себе из любви?

Упражнение:

Прямо сейчас напиши план на следующую неделю, включая в каждый день как минимум один пункт для себя.

Если сложно придумать, воспользуйся моим ботом – ты будешь получать напоминания о своем текущем состоянии согласно фаз цикла и рекомендации, как о себе заботиться.

10. Ты не стремишься казаться идеальной

Ты не боишься ошибаться и не переживаешь по поводу того, кто что подумает о твоих ошибках. Ты можешь быть разной - сильной, нежной, яркой, спокойной, целеустремленной и расслабленной. Ты не играешь роли, чтобы предстать перед кем-то в лучшем свете. Ты просто живешь свою жизнь и позволяешь себе быть собой.

Проверь себя: как ты относишься к своей «неидеальности»?

Упражнение:

Выпиши список своих “недостатков” и напиши напротив, как именно эта черта помогает тебе в жизни. Например, ты считаешь, что слишком часто ленишься. Подумай, в каких ситуациях эта особенность помогала тебе беречь силы и добиваться желаемого без выгорания.

Что делать дальше?

Каждый из этих признаков - маркер того, что ты идешь по дороге, где ты - главная ценность в своей жизни. И пусть все еще далеко не так идеально, но ты точно знаешь, над чем стоит поработать.

Бери по одному упражнению из статьи и каждую неделю внедряй новое правило для стабилизации твоей самооценки.

Главное - оставаться к себе внимательной, поддерживающей и честной. Любить себя - это быть к себе доброй;)